效率 Efficiency
每顆核糖體今天跑多快。常見於訓練後、吃蛋白後的急性 MPS 上升。
急性 MPS ↑核糖體 × 增肌
短期看 translational efficiency；長期肌肥大更看 ribosome biogenesis / translational capacity。
1｜輸入：你能控制的東西
漸進式阻力訓練
機械張力、訓練量、progressive overload。這是擴建核糖體產能的主刺激。
蛋白質 / EAA / leucine
提供原料與急性合成訊號；能提高 MPS，但不是核糖體增生藥。
熱量與碳水足夠
核糖體生物生成很耗能。長期赤字下，身體不太想蓋新工廠。
睡眠 / 恢復
保留適應，避免疲勞和壓力把訓練訊號吃掉。
肌酸 / 適量有氧
支援訓練表現與代謝健康；它們是支援系統，不是魔法開關。
↓
2｜訊號層：開工與擴建指令
mTORC1
S6K / 4E-BP1；偏向啟動 translation initiation，拉高急性 MPS。
MYC
生長程式與核糖體生成相關基因；在 hypertrophy 與 ribosome biogenesis 中很關鍵。
Pol I
負責 rRNA transcription 的核心機器；沒有 rRNA，就很難組新核糖體。
UBF / TIF-IA
調節 rDNA / Pol I 轉錄起始，屬於「擴建工廠」的控制層。
↓
3｜兩條蛋白質合成路徑
容量 Capacity
核糖體總量，也就是工廠有幾座。更接近長期蛋白質合成上限。
長期上限 ↑重點：增肌不能只讓工人加班，還要蓋更多工廠。
↓
4｜輸出：肌肉適應
細胞質核糖體增加
ribosome biogenesis、rRNA、total RNA。這是肌肥大產能擴張的主線。
肌肉蛋白質合成 MPS
短期效率 + 長期容量共同決定，不是一個 mTOR 訊號就能解釋。
肌肥大 Hypertrophy
反覆淨合成累積。一次訊號很亮，不等於長期真的長肉。
粒線體核糖體
偏耐力、OXPHOS、粒線體功能與恢復支援；對純增肌是支援系統，不是主引擎。
最簡模型
長期增肌 = 訓練刺激 × 核糖體容量 × 核糖體效率 × 胺基酸原料 × 能量狀態 × 恢復 × 時間
警語
mTOR 亮了 ≠ 長期一定長肌肉。
leucine 不是核糖體增生藥。
真正的長期瓶頸常在 translational capacity。