肩髖分離訓練講義 · 個人網球版

肩髖分離（hip-shoulder separation）訓練講義：個人網球版

給 Roy 自己用：每週上場 1–2 次的業餘網球，發球還不穩定。

證據的限制，先讀這一段

目前沒有任何研究以提高分離角或時序為主要結果，並證明能轉移到比賽成績。對照試驗相對較多的是旋轉爆發與近端（髖、軀幹）肌力訓練，結果指標是投擲球速、發球球速等表現，確定性多為低。這份計畫因此把目標放在發球與正拍的表現與動作品質，分離角不當目標。

用途

把肩髖分離的教練版講義，縮成你自己每週上場 1–2 次時可以照著做的版本：怎麼排進打球週、怎麼用手機自測與錄影、做哪些動作、6 週後怎麼看有沒有變化、什麼情況要停。收錄的動作只挑與發球、正拍相關的 15 張卡（含 4 個自測項目）。

怎麼用

  1. 先做「自我測驗」兩次基線（隔天或隔週），並錄下目前的發球與正拍影片。
  2. 依「每週怎麼排」與「6 週計畫表」做：每個打球日先做 10 分鐘熱身塊，另外每週 2 次健身房（每次 25–35 分鐘）。
  3. 每張動作卡有一支示範影片，點擊後才載入（需要網路）；印出時改顯示影片標題與網址。
  4. 第 6 週結束，用同一方法重測，並與基線比較。
  5. 列印時，「紀錄表」會從新的一頁開始，空格可手寫。

證據標籤圖例

對照試驗隨機或有對照組的試驗、統合分析。
單組或實驗室無對照的前後測、橫斷面相關、信度與效度研究、實驗室力學研究。
專家做法指引、立場聲明、專家回顧，以及教練與衛教網站的做法；不是試驗證據。
本講義推論依上述來源推導或拼出的排法，沒有研究驗證過。
無來源查不到可引用的劑量或做法，依動作品質與無痛為準。

標籤標示該建議的出處屬於哪一類證據，不代表這個建議本身被試驗比較過。試驗劑量會標出族群（例如高中棒球員、少年網球員）。

不是診斷，也不是復健處方

這份講義不能判斷你有沒有受傷，也不處理疼痛。出現疼痛就停止該動作，並依美國運動醫學研究所（ASMI）、美國骨科運動醫學會（AOSSM）與澳洲板球協會（Cricket Australia）的疼痛原則，轉介給運動醫學醫師或物理治療師。英格蘭與威爾斯板球總會（ECB）與 Pitch Smart（MLB 與 USA Baseball）只提供負荷數字，沒有疼痛停止規則。網球沒有針對該項目的停止指引，這裡借用的是投擲項目的疼痛原則，屬於類推（細節見「停止訊號」）。

先看結論

  1. 本講義讀到全文、可引用組次的網球發球訓練試驗只有一項：Fernandez-Fernandez 2013。30 位國家級青少年男網球員，6 週、每週 3 次、每次 60–70 分鐘（核心、彈力帶與藥球合併），第一發球球速由 150.3 增到 157.9 km/h（+4.9%），對照組 146.1 到 146.6 km/h（+0.2%），準確度沒有改變。合併課表拆不出各成分的貢獻，對象是青少年選手，不是成人休閒球友，外推要保守；這份計畫的量也遠小於該試驗。Deng 等人 2024 的統合分析另納入 16 項網球隨機對照試驗（見下一點），但各試驗的組次細節本講義沒有取得。 對照試驗
  2. 核心訓練對發球球速的統合分析結果不一致。Deng 等人 2024（統合分析〔meta-analysis〕，16 項網球隨機對照試驗〔RCT〕）：單獨核心訓練的效果不顯著（效果量〔effect size〕0.32，p = 0.231，僅 3 項小型試驗），阻力訓練 0.53，綜合訓練 0.79。Hu 等人 2026（20 項研究、606 位網球員的網絡統合分析，含非隨機研究，摘要層級）：核心穩定訓練顯著提高發球球速（標準化平均差 SMD 0.82，95% CI 0.24–1.41）。Yu 等人 2026（球拍運動，6 項球速研究）：核心訓練對球速 d = 0.57（95% CI 0.20–0.93），但混合了網球、羽球與桌球，且沒有評估者盲化。對照試驗 三篇的點估計都是正向，但顯著性與大小不一致，所以本講義把控制與爆發並列、不押單一成分。本講義推論
  3. 發球看軀幹轉速，不看骨盆與軀幹的時間差。van Trigt 等人 2024：8 位職業球員、每人 48 發的穿戴感測資料中，軀幹與上臂的峰值角速度與球速正相關，骨盆與軀幹的峰值時間差與球速無關（第一發球 b₁ = −0.028，p = 0.28），骨盆峰值平均還晚於軀幹峰值約 28 毫秒。這是單一的觀察性研究、n = 8。所以計畫不追「分離時間」，練軀幹轉動與傳力，並用發球影子動作檢查姿勢。單組或實驗室
  4. 正拍的差別在時間點，不在分離角。Landlinger 等人 2010：6 位 ATP 排名球員對 7 位高水平青少年男子，最大分離角沒有組間差異（−27.0 ± 8.9° 對 −33.0 ± 9.8°），骨盆與軀幹角速度峰值出現的時間點不同；小樣本，兩組年齡差約 7 歲。單組或實驗室 手機影片量不出角速度峰值的時間，所以錄影自評只做觀察記錄，不量角度或時間。本講義推論
  5. 網球沒有專屬的停止指引。疼痛就停止；肩或下背痛先轉介。AOSSM 的提示單建議每年至少 3 個月沒有投擲訓練或過頭活動，並點名標槍、四分衛與網球。專家做法

每週怎麼排

本講義推論 你每週上場 1–2 次，所以計畫由兩部分組成：每個打球日前的 10 分鐘熱身塊，加上每週 2 次健身房（每次 25–35 分鐘）。單次長度參考 Palmer 2015（每次 30 分鐘、每週 2 次）與 Bayram 2026（每次約 30–40 分鐘、每週 3 次）；這個拆法沒有任何試驗比較過。

排程範例

星期每週打球 1 天每週打球 2 天
一健身房 A健身房 A
二休息休息
三打球（先做 10 分鐘熱身塊）打球（先做 10 分鐘熱身塊）
四休息休息
五健身房 B健身房 B
六休息休息
日休息打球（先做 10 分鐘熱身塊）

星期只是範例；原則是健身房日與打球日盡量錯開，不排在同一天。

每次做什麼

時段順序與動作備註
打球前熱身塊
（約 10 分鐘，每個打球日）		 M1 → M2 → S2 做完再接平常的上場熱身。控制與爆發動作不放在打球前（本講義判斷，無來源）。
健身房 A
（25–35 分鐘）		 活動度 M3 → 控制 C1、C4 → 爆發 P1 抗旋轉與側向耐力，加旋轉側拋。
健身房 B
（25–35 分鐘）		 活動度 M2（T3 有缺口時加 M4）→ 控制 C2 → 爆發 P3（第 5 週起）→ 專項 S3 斜向控制，加序列爆發與正拍整合。

各動作的組次寫在「6 週計畫表」，來源與族群見動作卡。順序沿用教練版：活動度 → 控制 → 爆發 → 專項（本講義推論，沒有試驗比較過這個順序）。

自我測驗

四個測驗項目用來建立基線與第 6 週的重測。下面是自測版：研究的原始流程需要第二位評估者與專用器材，自己做的誤差沒有研究資料可查，所以每張卡都附誤差提醒。

自測誤差比研究大，變化要超過門檻才算

本講義推論 基線量兩次（隔天或隔週），兩次的差值就是你自己的雜訊；之後的變化要超過這個差值，也要超過研究給的最小可偵測變化（minimal detectable change, MDC）才解讀為改變。組內相關係數（intraclass correlation coefficient, ICC）表示重複量測的一致程度，越接近 1 越一致。手機 app 量髖旋轉在單次、單人、未熱身的臨床條件下，MDC 達 10.9–16.5°（Spork 2021）；持桿與交叉手臂的讀數差約 8–9°，每次必須用同一姿勢。

第一發球球速：用同一台雷達或同一個測速 app、同一個位置。Fernandez-Fernandez 2013 的做法是 8 次全力發球取最高值，雷達在發球者後方 4 m。

手機錄影自評

錄影自評是觀察，不是量測。專家目視判斷對 3D 判定的正確型態敏感度為 91.4%、特異度為 59.8%，但那是一位專業投手教練、30 位菁英投手、前腳落地時點、只分 closed 與 open 兩型的資料（Lin 等人 2021）；用 2D 影片量分離角對 3D 的效度，本系列沒有找到研究。單組或實驗室 所以下面的清單只用來提出假設、前後各看一次，不求出角度。

拍攝設定

  • 手機固定在腳架或穩固的位置，每次拍攝的位置、距離、高度都相同；同一支手機。
  • 發球：從側面與背後各拍一段，看獎盃姿勢（trophy position）那一刻。
  • 正拍：從側面或背後拍，看引拍階段的轉身（unit turn，這裡指引拍時肩與髖的轉動）。
  • 基線拍一次，第 6 週結束再拍一次，用同樣的設定。本講義推論

發球：獎盃姿勢檢查

  • 站姿：雙腳垂直球網，前腳朝網柱方向，後腳在前腳後方、與底線平行、與肩同寬（Tennis Australia）。
  • 拋球手朝網柱方向舉起，球約在眼睛高度放開。
  • 體重在後腳、後膝有彎曲。Tennis Australia 技術要點的參考值約 110° ± 10°，這裡只記「有沒有彎」，不當角度量測。
  • 球拍到達最高點的時機：相對擊球太早嗎？研究報告太早時，高點的軀幹旋轉較少、肩外旋較大，作者認為可能增加肩與軀幹受傷風險並降低拍速（兒童相對擊球 −0.54 秒，成人 −0.36 秒）。目視記「早／正常／不確定」。

正拍：引拍轉身檢查

  • 引拍轉身時，肩與髖各轉了多少？記「肩比髖多／相近／髖比肩多」。Landlinger 2010 中，職業與高水平青少年的最大分離角沒有組間差異，所以不拿角度比較。
  • 動作順序是否為後腳與後膝推前腿 → 髖 → 軀幹 → 手；手有沒有先出去（NHSSCA 的藥球拋擲順序，借用到正拍）。
  • 擊球當下軀幹是否疊在骨盆上方，沒有往前撲或倒向一側。

清單來自 S2、S3 與 P1 卡片的動作要點；沒有針對網球錄影自評的信度或效度資料。

動作卡

每張卡最上面一行是「放進網球的理由」。試驗劑量的族群多半不是成人休閒球友，只當參考；網球員的直接劑量資料只有 Fernandez-Fernandez 2013 與 Genevois 2013（摘要層級，未列組次），其餘劑量來自棒球、壘球、足球與高爾夫的試驗，或教練與衛教網站的做法。

活動度（M1–M4）

控制／抗旋轉（C1、C2、C4）

旋轉爆發（P1、P3）

專項整合（S2、S3）

6 週計畫表

這份計畫整體沒有被任何研究檢驗過

本講義推論 動作組合、週次分段與每次的順序，是依下列試驗與實務來源拼出的排法。各動作的組次來自標示的來源，但族群是足球員、高中棒球員、大學壘球員或青少年網球員，不是成人休閒球友；這份計畫的量（每週 2 次健身房，每次 25–35 分鐘，加打球前 10 分鐘）也遠小於 Fernandez-Fernandez 試驗（每週 3 次、每次 60–70 分鐘），效果不能類推。依疼痛、動作品質與恢復調整。

第 1–2 週

建立動作品質，從最低階版本開始

打球前 10 分鐘（每個打球日）

  • M1 每個方向端點停 30 秒 × 1 單組或實驗室 Lephart 2007，業餘男高爾夫球員
  • M2 2×8 對照試驗 Bayram 2026，職業男足球員
  • S2 影子動作停在獎盃姿勢檢查站姿、拋球與重心；無可引用的劑量來源，依動作品質與無痛為準 無來源

健身房 A

  • M3 2×8（Bayram 側撐 open book 變體的組次） 對照試驗 職業男足球員
  • C1 半跪姿，2 組 × 10–12 次，低強度 專家做法 Breaking Muscle
  • C4 屈膝起步 專家做法 Blue Cross 入門版；2 組 × 20 秒 本講義推論 組次借自 Fernandez-Fernandez 2013 的標準側撐（國家級青少年男網球員），屈膝版動作不同
  • P1 半跪姿舀拋，2 組 × 6 次，組間休 90 秒，球由輕開始 本講義推論 組次借自 Szymanski 2007 週 1–4（standing side throw／hitter's throw，試驗球重 5 kg，高中男棒球員）；半跪姿與輕球起步的動作、球重與試驗不同

健身房 B

  • M2 2×8 對照試驗 Bayram 2026
  • M4 每側停 20–60 秒；只在 T3 兩次量測有缺口時做，有夾擠痛不做 專家做法 Cleveland Clinic
  • C2 先用輕重量熟悉動作，慢速 3–8 次 本講義推論 次數範圍借自 Palmer 2015 的旋轉動作；Palmer 的半跪 chop 只用於測驗。組數與載重論文未報告，依動作品質為準
  • S3 先用輕球學動作，2×8 本講義推論 組次借自 Fernandez-Fernandez 2013 的藥球投擲組合（試驗球約 2 kg；7 種投擲中沒有可確認等同正拍側拋的動作），動作與球重不同

記錄

  • 基線：T1–T4 量兩次，第一發球球速，發球與正拍錄影。
  • 每次練完記 RPE 與疼痛；有疼痛就停止並記在「疼痛與停止紀錄」。

第 3–4 週

活動度加量，控制進階，爆發改站姿

打球前 10 分鐘（每個打球日）

  • 同第 1–2 週。

健身房 A

  • M3 2×10＋輕彈力帶 對照試驗 Bayram 2026
  • C1 改站姿，2 組 × 10–12 次 專家做法 ACE 進階；Breaking Muscle 組次
  • C4 可伸直雙腿（Blue Cross 進階），仍 2 組 × 20 秒 對照試驗 Fernandez-Fernandez 2013
  • P1 第 3 週半跪姿，第 4 週起雙腳平行站姿；2 組 × 6 次，組間休 90 秒 本講義推論 組次借自 Szymanski 2007 週 1–4（standing side throw／hitter's throw，5 kg，高中男棒球員），動作與球重不同；半跪到站姿的分段取自 NHSSCA（專家做法）

健身房 B

  • M2 3×10 對照試驗 Bayram 2026
  • C2 選能無代償做超過 8 次的重量，慢速 3–8 次 本講義推論 次數範圍借自 Palmer 2015 的旋轉動作；Palmer 的半跪 chop 只用於測驗。「超過 8 次」來自 Voight 2008（專家評論）。組數與載重論文未報告，依動作品質為準
  • S3 2×8，球重仍由輕開始 本講義推論 組次借自 Fernandez-Fernandez 2013 的藥球投擲組合，動作與球重不同

記錄

  • 每次練完記 RPE 與疼痛；肩或下背不適時降階或停止。

第 5–6 週

加入速度意圖與跨步；第 6 週結束重測

打球前 10 分鐘（每個打球日）

  • 同第 1–2 週。

健身房 A

  • M3 2×12＋中等彈力帶 對照試驗 Bayram 2026
  • C1 站姿，加長停頓或增加次數 專家做法 Breaking Muscle
  • C4 2 組 × 20 秒 對照試驗 Fernandez-Fernandez 2013
  • P1 雙腳平行站姿，2 組 × 8 次，組間休 90 秒 本講義推論 組次借自 Szymanski 2007 週 5–8（standing side throw／hitter's throw，試驗球重 4 kg，高中男棒球員），動作與球重不同

健身房 B

  • M2 3×12 對照試驗 Bayram 2026
  • C2 爆發版：快速 1–4 次 本講義推論 次數範圍借自 Palmer 2015 的爆發動作（加重旋轉）；Palmer 的 chop 只用於測驗，組數與載重論文未報告
  • P3 每側 3 組 × 6 次，P1 站姿學會後才加 專家做法 NHSSCA step-back shot-put；與 step-behind 名稱不同，視為最接近的處方
  • S3 可加一步或動量（Cressey 的 step-behind 進階） 專家做法

記錄與重測

  • 第 6 週結束：T1–T4 與第一發球球速用同一方法、同一器材重測；發球與正拍再錄一次影片，與基線比較。
  • 變化沒有超過你自己兩次基線的差值，也沒有超過 MDC，就不解讀為改變；沒有試驗告訴你該換什麼方法，先回頭檢查疼痛、疲勞與動作品質。本講義推論

試驗的族群：Szymanski 2007 為 49 位高中男棒球員（12 週）；Bayram 2026 為 42 位職業男足球員（6 週）；Fernandez-Fernandez 2013 為 30 位國家級青少年男網球員（6 週）；Palmer 2015 為 46 位大學三級壘球與棒球員（7 週）；Lephart 2007 為 15 位業餘男高爾夫球員（8 週，單組前後測）。

停止訊號

網球沒有針對該項目的停止或轉介指引

現有指引只涵蓋棒球與板球。下表是它們的原則與數字，借用到你的訓練與打球是類推（本講義推論），投球量與投球日的數字不適用於揮拍。

你自己的停止規則

  • 訓練或打球時出現疼痛（肩、肘、下背、髖或鼠蹊）：停止該動作，不要帶痛做完；疼痛、腫脹或功能障礙，找運動醫學醫師或物理治療師評估。專家做法
  • 肩痛或下背痛：不做爆發版動作（C2 爆發版、P1、P3、S3），先轉介。本講義推論
  • 發球速度或準確度下降：把它當成疲勞訊號，當天停止發球練習。AOSSM 只對青少年棒球說「球速或準度下降是當天停止投球的早期訊號」，套到網球發球是類推。本講義推論
  • 做 T3、M4 時出現鼠蹊疼痛或夾擠感：停止並轉介。髖內旋受限在無症狀青少年運動員也常見，Ganokroj 背景引用的研究中約三分之二的受限者影像有疑似股骨髖臼撞擊（femoroacetabular impingement, FAI；二手引述，未回查原文）。專家做法
  • 無法維持正確姿勢、動作控制變差：停止該動作，或維持目前階段、不進階。專家做法
  • 把手藥球（handled medicine ball，帶握把、模仿揮拍的藥球）練習與過重球拍不納入這份計畫；Genevois 等人的 6 週網球試驗（只讀到摘要，研究設計未查）中準確度有變差的趨勢，作者建議放在季前。S3 的雙手藥球側拋不在此限。本講義推論

各指引的原則與數字

指引適用對象疼痛與停止規則負荷數字
ASMI 青少年投手立場聲明青少年棒球投手 「如果投手抱怨肘或肩痛，停止投球，直到由運動醫學醫師評估」；球速下降、準確度下降、軀幹直立、手肘下垂、投球間隔變長是疲勞徵象（列舉，不是驗證過的閾值）。 一個曆年比賽局數不超過 100 局。
AOSSM STOP Sports Injuries 提示單青少年棒球選手 不應帶痛投球；疼痛、腫脹或功能障礙應由運動醫學專業人員評估；球速或準度下降是當天停止投球的早期訊號。 每年至少 3 個月沒有投擲訓練或過頭活動，並點名標槍、四分衛與網球。
Cricket Australia青少年板球快速投手 投球時出現下背痛：停止投球，並就診有經驗的運動醫師或物理治療師。 17 歲以下：投球日後至少休息 1 天、每週最多 3 個投球日、每段最多 5 局；17–19 歲：最多連續 2 天、每週 4 天、每段 6 局。
ECB 2024青少年板球快速投手 文本沒有疼痛停止指令。 任何 7 天內最多 4 個投球日；每週目標局數 11 歲以下 12–16 局到 18–19 歲 24–28 局。
Pitch Smart青少年棒球投手 沒有明確的疼痛停止規則，只要求「監測其他疲勞徵象」。 單場 13–14 歲 95 球、15–16 歲 95 球、17–18 歲 105 球；13–18 歲每 12 個月合計不超過 100 局；每年至少 4 個月不參加競賽型投球。

以上都是專家共識或組織立場，不是試驗證據；數字照指引原文。

紀錄表

列印時從這一頁開始。空格留給手寫；MDC 欄預填的是研究給的參考值，換方法或器材時請改成自己的值。

A．自測紀錄（基線與第 6 週重測）

姓名： 器材與姿勢： 協助者：
項目與側基線 1
日期：		基線 2
日期：		兩次基線的差第 6 週重測
日期：		與基線平均的差MDC／MCID 參考超過雜訊與門檻？
T1 轉向右（°）4.8
T1 轉向左（°）5.1
T2 轉向右（°）6.3
T2 轉向左（°）5.5
T3 右髖內旋（°）5.1
T3 左髖內旋（°）5.1
T3 右髖外旋（°）7.5
T3 左髖外旋（°）7.5
T4 右側拋（cm，球重 ＿＿ kg）—
T4 左側拋（cm，球重 ＿＿ kg）—
第一發球球速（同一裝置，8 次取最高）—

MDC／MCID 參考：T1、T2 欄是量角器或傾斜儀、兩位評估者的 MDC（Johnson 2012）；T3 欄是量角器的 MCID（最小臨床重要差異，不是 MDC；Bullock 2021），手機 app 請改填 11° 以上；T4 與發球球速沒有可引用的門檻。自測的誤差可能更大，先看自己兩次基線的差。

B．疼痛與停止紀錄

日期動作或項目部位疼痛（0–10）何時出現處置（停止／轉介／降階）後續

C．6 週訓練紀錄

開始日： 每週打球天數：
週日期內容（熱身塊／健身房 A／健身房 B／打球）重點動作與組次RPE疼痛（0–10）發球感覺與備註
1
1
1
1
2
2
2
2
3
3
3
3
4
4
4
4
5
5
5
5
6
6
6
6

D．手機錄影自評紀錄

每格只記觀察（有／沒有／早／正常／不確定），不記角度。

日期拍攝內容（發球側面／背後／正拍）獎盃姿勢：站姿與拋球體重與後膝球拍高點時機正拍：肩與髖的轉動髖先、手後？備註

參考來源

試驗與量測研究的族群、設計與讀取層級見本庫〈肩髖分離的評估與訓練〉與〈各運動的肩髖分離〉的參考來源表；其中 Palmer K 2018 與 Genevois 2013 尚未收錄於該表，讀取層級見證據帳本（raw/2026-10-01/hip-shoulder-separation/ lane-b B-23）與本專案 _scratch/protocols.md。教練網站與影片頻道只提供動作示範與提示，不是療效證據。

網球與發球相關研究

其他試驗與量測研究

指引與規範

動作示範與實務來源（不是療效證據）

本庫頁面

  • 本庫：肩髖分離的評估與訓練（wiki/canonical/method/hip-shoulder-separation-training）
  • 本庫：肩髖分離與傷害負荷（wiki/canonical/concept/hip-shoulder-separation-injury）
  • 本庫：各運動的肩髖分離（wiki/canonical/synthesis/hip-shoulder-separation-sports）

示範影片

每支影片的標題、頻道與網址見動作卡（印出時顯示在卡片內）。本頁用到的影片於 2026-10-01 以 YouTube oEmbed 逐支驗證可內嵌；影片只作示範，不是證據來源。